🏃♂️ L’entraînement des bras pour les sprinters : techniques et exercices
Introduction
Lorsqu’on pense au sprint, on imagine souvent des jambes puissantes, des pointes qui crissent sur la piste, des départs explosifs. Mais un élément essentiel est souvent négligé : les bras. Leur rôle dans la vitesse, l’équilibre et la coordination est fondamental.
En tant que passionné d’athlétisme et sprinter de 45 ans, j’ai appris au fil des années que travailler ses bras peut faire la différence entre un bon départ et un excellent chrono. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi et comment entraîner efficacement vos bras pour booster vos performances en sprint.
Pourquoi les bras sont-ils si importants en sprint ?
1. Le rôle des bras dans la mécanique de course
Les bras ne sont pas là pour faire joli : ils guident le mouvement des jambes. Plus votre mouvement de bras est précis et puissant, plus votre foulée devient efficace.
Lors du démarrage, les bras créent l’élan nécessaire.
Pendant la course, ils stabilisent le torse, améliorent l’alignement du corps.
Un mouvement asymétrique ou mal coordonné peut déséquilibrer la foulée, gaspiller de l’énergie et nuire à la performance.
2. Gain en explosivité
Un mouvement de bras puissant aide à générer plus de force vers l’avant. C’est particulièrement vrai sur les phases de poussée, où chaque fraction de seconde compte.
Travailler vos bras, c’est gagner en vitesse pure, notamment sur 60m, 100m ou 200m.
Les bases de l’entraînement des bras pour le sprint
1. Coordination et technique avant tout
Avant de penser à soulever lourd, commencez par maîtriser le bon geste :
Les bras se déplacent de l’épaule, pas du coude.
Le coude reste fléchi autour de 90°, sans être rigide.
Le mouvement va de la hanche au menton, en ligne droite.
Évitez les rotations du torse : les bras doivent aller d’avant en arrière, pas sur les côtés.
Astuce : Entraînez-vous devant un miroir pour corriger votre posture et votre gestuelle.
2. Fréquence d’entraînement
Vous pouvez intégrer 2 à 3 séances par semaine axées sur le haut du corps et la gestuelle :
Une séance technique
Une séance de musculation
Une séance de pliométrie ou de gainage spécifique
Exercices techniques spécifiques pour les sprinters
1. Mouvements de bras en statique
Position de demi-genou : Placez-vous en fente avant, un genou au sol, et travaillez uniquement le mouvement des bras.
Exercice avec élastique : Accrochez un élastique léger à un mur et simulez le mouvement de bras contre résistance.
2. Mouvements dynamiques
Sprint bras seuls : En position assise ou en position de gainage, bougez uniquement les bras rapidement pendant 15-20 secondes.
Montées de genoux bras actifs : Travaillez coordination jambes/bras sur 20 mètres.
Exercices de renforcement musculaire
1. Renforcement général
Les groupes musculaires à cibler :
Deltoïdes (épaules)
Biceps / Triceps
Trapèzes / dorsaux
Exercices recommandés :
Pompes explosives
Rowing barre ou haltères
Développé militaire
Curl biceps + extension triceps en superset
2. Travail spécifique explosif
Le sprint demande de la vitesse, pas seulement de la force brute.
Voici quelques exercices de puissance :
Medecine ball slam : lancer la balle vers le sol en engageant les bras.
Swing avec kettlebell
Lancer de poids en arrière ou en avant
👉 Travaillez en séries courtes (6-8 reps), en mettant l’accent sur la vitesse d’exécution.
Comment intégrer ce travail dans votre plan d’entraînement ?
1. Exemple de répartition hebdomadaire
| Jour | Objectif |
|---|---|
| Lundi | Séance sprint + technique bras |
| Mercredi | Renforcement haut du corps |
| Vendredi | Sprint + pliométrie bras/jambes |
2. Importance de la récupération
Le haut du corps a besoin de repos comme les jambes. Une bonne récupération = un mouvement fluide et puissant à chaque séance.
Rejoindre un club : une progression encadrée
Si vous voulez vraiment progresser, rejoindre un club d’athlétisme est une étape incontournable.
Pourquoi ?
Encadrement par des entraîneurs certifiés
Accès à du matériel spécifique
Séances de renforcement encadrées
Échanges avec d’autres passionnés
Planification individualisée
👉 Trouvez un club près de chez vous et prenez une licence FFA (Fédération Française d’Athlétisme).
C’est une belle manière de vous engager dans une progression durable, quel que soit votre âge ou votre niveau actuel.
Conclusion
Travailler les bras n’est pas une option pour un sprinter, c’est une nécessité.
Technique, coordination, force, explosivité : tous ces aspects doivent être intégrés intelligemment dans votre programme. En appliquant ces conseils, vous optimisez non seulement votre geste mais aussi votre performance globale.
Et n’oubliez pas : rien ne remplace un bon encadrement. Le club est le meilleur endroit pour apprendre, se dépasser et rester motivé sur le long terme.